うつ病と水分補給の関係とは？心の健康を支える飲み方

「最近、なんだか気分が落ち込む…」

「疲れが抜けないし、やる気が出ない」——そんな悩みを抱えていませんか？

もしかすると、それ、水分不足が関係しているかもしれません。

私たちの体の約60%は水分でできており、特に脳にとって水は不可欠な存在です。

ところが、現代人は慢性的な水分不足に陥りがち。

さらに、うつ病の症状を持つ人は、無意識のうちに水分摂取が減少してしまう傾向があります。

水分が不足すると、脳の働きが鈍くなり、自律神経のバランスも崩れやすくなるのです。

「えっ、うつ病と水分補給って関係あるの？」と驚いた方もいるでしょう。

実際に、脱水が脳の神経伝達に影響を与え、

気分の落ち込みやストレス耐性の低下を引き起こすことが研究で明らかになっています。

今回は、「うつ病と水分補給の関係」について、最新の研究を交えながらお伝えしていきます。

適切な水分補給が、あなたの心と体をどのようにサポートしてくれるのか、一緒に見ていきましょう！

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うつ病と水分補給の関係とは？最新研究で判明した重要性

「水を飲むことが心の健康に影響を与える」——こう聞くと、意外に思うかもしれません。

しかし、最新の研究では、

十分な水分補給が精神的な健康を維持するうえで重要であることが示されています。

人間の脳は約75％が水でできており、

適切な水分バランスが保たれることで神経伝達物質がスムーズに働きます。

特に、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」や、意欲や集中力に関わる「ドーパミン」の分泌には、

水分が深く関係しているのです。

ある研究では、水分を十分に摂取している人の方が、気分の落ち込みや不安を感じにくいという結果が出ています。

また、脱水症状が進むと、脳の血流が低下し、ストレス耐性が下がることもわかっています。

つまり、日頃から適切に水分を摂ることは、うつ病の予防や症状の緩和に役立つ可能性があるのです。

なぜ水分補給がうつ病の症状に影響を与えるのか？

脳の70％は水分！水分不足がメンタルに与える影響

脳の約70％は水分で構成されており、

適切な水分量が保たれることで、脳内の神経伝達がスムーズに行われます。

しかし、水分が不足すると次のような問題が発生します。

脳の血流が低下し、酸素や栄養が届きにくくなる

神経伝達物質（セロトニン・ドーパミンなど）の分泌が減少する

集中力が低下し、思考力や判断力が鈍る

このような影響により、気分の落ち込みや無気力感が生じやすくなり、

うつ病の症状を悪化させる可能性があるのです。

自律神経と水分補給の関係：ストレス軽減の鍵とは

水分不足は、自律神経のバランスを乱す大きな要因のひとつです。

自律神経には「交感神経（興奮・緊張）」と「副交感神経（リラックス）」の2つがありますが、

水分が不足すると交感神経が優位になりやすく、ストレスを感じやすい状態に。

特に、うつ病の人は自律神経の働きが不安定になっていることが多く、

脱水状態が続くと次のような症状を引き起こします。

ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増える

不眠や浅い眠りが増え、疲れが取れにくくなる

イライラしやすくなり、精神的に不安定になる

つまり、水分をしっかり摂取することは、自律神経を整え、ストレスを軽減するために重要なのです。

水分不足がセロトニンの生成を妨げる？最新研究から解説

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定やリラックスに関わる神経伝達物質です。

このセロトニンの生成には、水分が必要不可欠。

最新の研究では、水分摂取量が少ない人ほど、

セロトニンの分泌が低下しやすいことが分かっています。

また、脱水状態が続くと脳がストレスを受けやすくなり、

セロトニンの働きが鈍くなる可能性が指摘されています。

「最近なんだか気分が晴れない…」と感じる人は、

こまめに水を飲む習慣をつけるだけで、気分の落ち込みを軽減できるかもしれません。

うつ病患者に推奨される1日の水分摂取量とは？

「水を飲むことが大切なのはわかった。でも、一体どれくらいの量を飲めばいいの？」

と疑問に思う方も多いでしょう。

実は、水分の適切な摂取量は人によって異なります。

体重×35mLが目安？個人に適した水分量の計算方法

一般的に、成人の1日の水分摂取目安は「体重 × 35mL」と言われています。

例えば、体重60kgの人なら 2.1L が推奨量となります。

しかし、この量はあくまで目安であり、

実際の必要量は気温・活動量・体質によって変動します。

以下のような場合は、より多くの水分を摂ることを意識しましょう。

✅ 運動をする人 → 汗をかくことで水分が失われるため、＋500mLを目安に追加
✅ 暑い環境にいる人 → 発汗が多くなるため、1L以上の追加が必要なことも
✅ カフェインを多く摂る人 → コーヒーやお茶には利尿作用があるため、水分補給を意識的に増やす

コーヒーやお茶はOK？うつ病患者が避けるべき飲み物

「水分補給なら、コーヒーや紅茶でもいいのでは？」と思うかもしれません。

しかし、カフェインを含む飲み物は注意が必要です。

✅ カフェインの影響 → カフェインは交感神経を刺激し、心身を興奮状態にするため、
過剰に摂取すると不安感・不眠・動悸を引き起こすことがあります。
✅ 糖分の多い飲み物 → 清涼飲料水や甘いジュースは、
血糖値の急激な変動を招き、精神的な不安定さにつながる可能性があります。

では、どんな飲み物が適しているのでしょうか？

🔹 おすすめの飲み物

常温またはぬるめのミネラルウォーター

ノンカフェインのハーブティー（カモミール・ルイボスティーなど）

麦茶（カフェインゼロでミネラル補給もできる）

冷たい水よりも常温や白湯の方が体にやさしく吸収されやすいため、
できるだけ温度に気をつけると良いでしょう。

日頃水を飲まない、飲めない人も、

ミネラルたっぷりの水を口にすることで、

体が飲みたいとゴクゴク飲めるケースもあります。

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食事からも水分補給！水分を多く含む食品リスト

水分補給は、飲み物だけでなく食事からも行えます。

実は、私たちが1日に摂る水分の約20〜30％は食品から供給されているのです。

✅ 水分を多く含む食べ物（含有量 100gあたり）

きゅうり（96.4g） 🥒

レタス（95.9g） 🥬

トマト（94.0g） 🍅

スイカ（91.8g） 🍉

ヨーグルト（88.5g） 🥄

特に野菜や果物、スープ類を積極的に摂ることで、食事からの水分補給を自然に増やすことができます。

「水を飲むのが苦手…」という人は、こうした食品を取り入れるのも一つの方法です。

うつ病患者が水分補給を習慣化するための実践ガイド

「水を飲むことが大切なのはわかったけれど、なかなか習慣化できない…」

そんな人も多いのではないでしょうか？

水分不足がうつ病に与えるリスクを改めて確認しながら、

簡単に実践できる水分補給の方法を紹介します。

水分不足が引き起こすうつ病悪化のリスクとは？

脱水症状とうつ病の関係：無気力感や疲労感の原因に

脱水状態が続くと、血液の粘度が高まり、脳への酸素や栄養の供給が低下します。

すると、無気力感や慢性的な疲労を感じることが多くなり、うつ症状を悪化させる可能性があります。

また、脱水が進むと、体は「非常事態」と認識し、

ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が増加します。

これにより、心身が常に緊張状態になり、ストレスを感じやすくなるのです。

水分不足による血流低下が引き起こす精神不調とは

血流が滞ると、脳内の神経伝達物質が適切に機能しなくなります。

特に、うつ病の症状に関わるセロトニンやドーパミンは、

十分な血液供給がないと働きが鈍くなります。

結果として、次のような症状が現れやすくなります。

✅ 気分の落ち込み
✅ 集中力の低下
✅ 倦怠感や疲労感の増加
✅ イライラや不安の増大

「のどが渇いた」と感じる前に飲む！適切なタイミングとは

「のどが渇いた」と感じたときには、すでに軽度の脱水症状が始まっている可能性があります。

そこで重要なのが、意識的に水を飲む習慣をつけることです。

⏰ 朝起きた直後 → 睡眠中に失われた水分を補給（コップ1杯の常温水が◎）
⏰ 食事の30分前 → 胃腸を整え、消化を助ける
⏰ 仕事や勉強の合間 → 集中力を維持するために1時間ごとに1杯
⏰ 入浴後 → 発汗で失われた水分を補う（ぬるめの白湯がおすすめ）
⏰ 就寝前 → 寝ている間の脱水を防ぐために少量の水を摂る

「こまめに水を飲むのが苦手」という人は、アプリやリマインダーを活用するのも有効です。